先吃饭还是先锻炼？

面对这个问题，不少人有点纠结。

发表在《临床内分泌代谢杂志》上的一项研究，或许能帮你更快做出选择。

受访专家

国家老年医学中心、北京医院内分泌科主任医师 郭立新 王晓霞

福州总医院内分泌科博士 林忆阳

国家老年医学中心、北京医院内分泌科主治医师 张献博

早餐前锻炼有利于控制血糖

英国巴斯大学和伯明翰大学的一项纳入30位肥胖或超重的男性、为期6周的研究显示：早餐前锻炼，更有利于控制血糖。[1]

《科学新闻》杂志官网报道

早餐前去锻炼的人，燃脂量是早餐后运动者的两倍；而且肌肉对胰岛素的反应更为敏感。

增加燃烧脂肪主要是因为饿了一晚，锻炼时胰岛素水平较低的缘故。

尽管在研究进行期间参试者体重变化不大，但研究者巴斯大学卫生系的 Javier Gonzalez 博士认为：先锻炼再吃饭，可以给你的整体健康带来深刻而积极的变化。

不过研究者也表示，女性中是否结果一样还需探究。

糖友要多练下肢和器械

肌肉有明显的“用进废退”现象，缺乏锻炼的肌肉不仅力量下降，对葡萄糖的吸收与利用效率也会降低，从而导致胰岛素抵抗，最终引起血糖上升。

因此，糖友要注重锻炼肌肉。

1 器械锻炼

器械锻炼俗称“举铁”，可增加肌肉的力量与体积，改善胰岛素敏感性，杠铃、哑铃、棒铃、单双杠等都属于这一范畴，举铁对糖友来说是一项很好的运动。

老年人和女性，都可以进行中高强度的举铁训练，尤其是需要控制血糖的老年人。

2 下肢锻炼

下肢肌肉占人体全部肌肉的60%，下肢肌比上肢肌粗壮强大。锻炼下肢力量，可显著增加骨骼肌对葡萄糖的摄取，提高胰岛素敏感性，从而降低血糖。建议糖友通过器械来练习腿部力量。

一套适合糖友的运动疗法

适合糖友的运动疗法，有力量训练、步行、慢跑、游泳、太极拳等，患者可根据自身的情况任选1~2项。

运动时长

每周大于150分钟

每天30~60分钟，每周5~7天，累计150分钟/周的中等强度有氧运动是糖尿病患者所必需的。

运动种类

每周2~3次力量训练

糖友每周应进行2~3天力量练习，可间隔1~2天进行1次。前文提到的器械训练是锻炼肌肉力量较好的方式之一，如果没有条件到健身房，也可通过下面这些动作训练。

手扶在椅背上踮脚尖，左右交替提足跟10~15 分钟。

爬楼梯，上楼梯时，背部要伸直，速度要依体力而定。

坐椅运动，屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进行，时间依自己体力而定。

抗衡运动，双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以增加肌肉张力，每次支撑 15 秒左右，做3~5次。

原地弓箭步，注意重心向下，膝盖不要过度超过脚尖，该动作与下蹲一样，是下肢经典训练动作。

以上几种运动形式可交替进行。也可借助日常用品，比如手握1瓶矿泉水进行上肢弯举；或利用自身重量，如俯卧撑、平板支撑等。

运动强度

心率<110次/分

全身的运动锻炼强度应控制在中等，适当的运动量应是全身出汗，心率在110次/分钟以下，每次持续20~30分钟，逐渐延长至1小时。

选择耐力性的全身运动，每次运动前要有10分钟的准备活动。

避免空腹和注射药物60~90分钟时运动，以免发生低血糖。

需要特别注意的是，如果清晨血压过低，早餐前不宜激烈运动。另外，如果有糖尿病肾病、糖尿病足、伴随心绞痛等情况，运动前最好咨询医生。