蓝莓中的花青素成分能够保护视力，缓解眼疲劳。据说最近蓝莓又添了一项新的功效。

蓝莓中富含多酚，尤其是花青素，而且还含有其他酚类物质，如原花青素、黄酮醇和酚酸，以及大量的纤维素、维生素和矿物质。最初，研究者发现蓝莓能缓解老年性记忆衰退，并可提高大脑的活力，而近期又被证实它竟然还能降低血压！

图1:蓝莓

近日，在《GERONTOLOGY杂志》上发表了一篇有关于蓝莓带来心血管获益的相关报道，研究人员发现蓝莓的花青素和其他酚类物质能改善血管的舒张功能且长期食用还能够降低24小时动态收缩压，并对其潜在的机制进行了更深入的探索。

01、蓝莓降压，靠谱吗？

蓝莓的心血管获益，绝不是空穴来风，早就有不少研究者对这个“奇妙口感”的水果产生了浓厚兴趣。Nurses’Health Study II研究表明，蓝莓和草莓中的花青素的高摄入量与心肌梗死的风险呈负相关。

那么，蓝莓的心血管获益是否也是来自花青素呢？

研究人员在人体和动物的随机对照试验中发现，提纯后的花青素确实能改善健康人群的血管内皮功能，而且该检测结果与蓝莓中含有相似数量花青素的效能相当。换而言之，花青素才是关键！

（此处Y小编大胆省去专业文字十万八千字……）

也就是说，纯花青素对血管舒张功能的影响具有一定的剂量依赖性，而且吃蓝莓的效果似乎要比单纯吃纯花青素要好。

随后，研究人员又进行了为期一个月的随机、对照、观察性研究，结果显示，在人体摄入野生蓝莓的初期能显著提高血管的舒张功能，但有趣的是，在摄入蓝莓的第28天后，FMD提示效应饱和，且并没有得到进一步的改善。

与此同时，长期食用蓝莓可明显改善血管内皮功能并降低24小时动态收缩压，血压下降5.6 mmHg（95% CI：0.2-11.1 mmHg）；24小时舒张压及其他次要终点的改变无统计学差异。

尽管蓝莓中的维生素、纤维素、矿物质以及黄烷醇的含量均偏低，似乎并不足以产生明显的效果，但是当蓝莓作为整体摄入时，仍然不能排除蓝莓中的黄烷醇是否发挥了一定的协同作用来辅助花青素的吸收。

02、除了蓝莓，

还有哪些食物可以辅助降压呢？

芹菜：降血压首选，其所含酸性的降压成分，对原发性、妊娠期及更年期高血压均有效;

番茄：富含类黄酮，能降血压、降血脂、预防动脉硬化，同时还能生津止渴、健胃消食、清热消暑等功效;

菠萝：具有一定的利尿作用，对肾炎和高血压患者有益，菠萝蛋白酶能有效分解食物中的蛋白质，增加胃肠蠕动；

西瓜：经常食用，不但能利尿消肿，还有降低血压的功效。

03、再来看看哪些食物能辅助降血脂？

黑木耳：具有一定的吸附能力，能降血糖、降血脂、抑制血小板聚集、抗血栓形成、抗衰老、抗辐射等功效；

香菇：含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶及某些核酸物质，能起到降低胆固醇及降血脂的作用，又可抗癌;

韭菜：富含各种维生素及粗纤维，可以促进肠道蠕动，其所含的挥发油及含硫化合物，具有促进食欲、降低血脂的作用，但一次不宜多食，过多摄入可能引起腹泻；

山楂：其所含的类黄酮和萜类等物质, 能软化血管、降低血清胆固醇、利尿和镇静,对冠心病和高血压有一定的疗效。

绿豆：其所含的植物甾醇可与胆固醇竞争酯化酶，抑制肠道对胆固醇的吸收，从而能降低血清胆固醇。

04、还有哪些食物能辅助降糖呢？

洋葱：因其含有黄脲丁酸，能明显降低血糖，所含的前列腺素A是种较强的血管扩张剂，能促进钠、钾排泄，有利于降低血压，含有的硫化物有辅助降血脂的作用，还能抗动脉硬化；

苹果：苹果多酚中的原花青素的低聚物可抑制胰脂肪酶的活性，从而抑制甘油三酯的吸收，还可抑制葡萄糖的运输，明显地降低血糖浓度和增加饱腹感，有助于降脂及降糖。

苦瓜：含有一种类似胰岛素的多肽物质，有明显的降血糖作用，苦瓜子乙醚提取物可以降低体内的血脂水平，从而预防动脉粥样硬化；

燕麦：富含膳食纤维，具有降低胆固醇及甘油三酯、平稳血糖的功效。

05、最后，如何实现平衡膳食！

上述的食物尽管可能存在相关的益处，但是“填鸭式”照单全收，肯定是不行的。

对于已患有高血压、高血脂及糖尿病的患者，上述的食物只能起到一定的辅助作用，绝不能替代药物的治疗效果。

而且，“三高”还可能集中在同一个患者身上，比如说同时有高血压和高血糖的患者，西瓜能利尿，但是西瓜又属于高升糖指数（GI）的食物，该如何食用呢？

为此，我们需要注意两个字——平衡！

平衡膳食是实现合理饮食、均衡营养的根本途径。平衡膳食是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。

良好的科学证据和实践已证明，改善膳食模式(结构)、均衡饮食和增加运动量能增进个人健康、增强体质，减少慢性疾病的发生风险。

2016年发布的《中国居民膳食指南》推荐了在营养上比较理想的膳食模式，它所建议的各大类食物的每日平均摄入量、运动量和饮水量，构成了平衡的膳食模式（如图5），这个模式能最大程度的满足对能量和营养素的需求。

图5:中国居民平衡膳食宝塔

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，应培养清淡饮食的习惯，成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油25~30 g。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，推荐每天摄入糖不超过50 g，最好控制在25 g以下，应当足量饮水，建议成年人每天7~8杯（1500~1700 ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25 g，女性不超过15 g。

对了，今天你平衡膳食了吗？有没有记得加些蓝莓呢？

本文首发：医学界心血管频道

本文作者：紫菀

版权申明

本文原创 如需转载请联系授权

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（Y）

（此处Y小编大胆省去专业文字十万八千字……）

也就是说，纯花青素对血管舒张功能的影响具有一定的剂量依赖性，而且吃蓝莓的效果似乎要比单纯吃纯花青素要好。

随后，研究人员又进行了为期一个月的随机、对照、观察性研究，结果显示，在人体摄入野生蓝莓的初期能显著提高血管的舒张功能，但有趣的是，在摄入蓝莓的第28天后，FMD提示效应饱和，且并没有得到进一步的改善。

与此同时，长期食用蓝莓可明显改善血管内皮功能并降低24小时动态收缩压，血压下降5.6 mmHg（95% CI：0.2-11.1 mmHg）；24小时舒张压及其他次要终点的改变无统计学差异。

尽管蓝莓中的维生素、纤维素、矿物质以及黄烷醇的含量均偏低，似乎并不足以产生明显的效果，但是当蓝莓作为整体摄入时，仍然不能排除蓝莓中的黄烷醇是否发挥了一定的协同作用来辅助花青素的吸收。

02、除了蓝莓，

还有哪些食物可以辅助降压呢？

芹菜：降血压首选，其所含酸性的降压成分，对原发性、妊娠期及更年期高血压均有效;

番茄：富含类黄酮，能降血压、降血脂、预防动脉硬化，同时还能生津止渴、健胃消食、清热消暑等功效;

菠萝：具有一定的利尿作用，对肾炎和高血压患者有益，菠萝蛋白酶能有效分解食物中的蛋白质，增加胃肠蠕动；

西瓜：经常食用，不但能利尿消肿，还有降低血压的功效。

03、再来看看哪些食物能辅助降血脂？

黑木耳：具有一定的吸附能力，能降血糖、降血脂、抑制血小板聚集、抗血栓形成、抗衰老、抗辐射等功效；

香菇：含有嘌呤、胆碱、酪氨酸、氧化酶及某些核酸物质，能起到降低胆固醇及降血脂的作用，又可抗癌;

韭菜：富含各种维生素及粗纤维，可以促进肠道蠕动，其所含的挥发油及含硫化合物，具有促进食欲、降低血脂的作用，但一次不宜多食，过多摄入可能引起腹泻；

山楂：其所含的类黄酮和萜类等物质, 能软化血管、降低血清胆固醇、利尿和镇静,对冠心病和高血压有一定的疗效。

绿豆：其所含的植物甾醇可与胆固醇竞争酯化酶，抑制肠道对胆固醇的吸收，从而能降低血清胆固醇。

04、还有哪些食物能辅助降糖呢？

洋葱：因其含有黄脲丁酸，能明显降低血糖，所含的前列腺素A是种较强的血管扩张剂，能促进钠、钾排泄，有利于降低血压，含有的硫化物有辅助降血脂的作用，还能抗动脉硬化；

苹果：苹果多酚中的原花青素的低聚物可抑制胰脂肪酶的活性，从而抑制甘油三酯的吸收，还可抑制葡萄糖的运输，明显地降低血糖浓度和增加饱腹感，有助于降脂及降糖。

苦瓜：含有一种类似胰岛素的多肽物质，有明显的降血糖作用，苦瓜子乙醚提取物可以降低体内的血脂水平，从而预防动脉粥样硬化；

燕麦：富含膳食纤维，具有降低胆固醇及甘油三酯、平稳血糖的功效。

05、最后，如何实现平衡膳食！

上述的食物尽管可能存在相关的益处，但是“填鸭式”照单全收，肯定是不行的。

对于已患有高血压、高血脂及糖尿病的患者，上述的食物只能起到一定的辅助作用，绝不能替代药物的治疗效果。

而且，“三高”还可能集中在同一个患者身上，比如说同时有高血压和高血糖的患者，西瓜能利尿，但是西瓜又属于高升糖指数（GI）的食物，该如何食用呢？

为此，我们需要注意两个字——平衡！

平衡膳食是实现合理饮食、均衡营养的根本途径。平衡膳食是指膳食中各类食物品种、数量以及比例和消费的频率。

良好的科学证据和实践已证明，改善膳食模式(结构)、均衡饮食和增加运动量能增进个人健康、增强体质，减少慢性疾病的发生风险。

2016年发布的《中国居民膳食指南》推荐了在营养上比较理想的膳食模式，它所建议的各大类食物的每日平均摄入量、运动量和饮水量，构成了平衡的膳食模式（如图5），这个模式能最大程度的满足对能量和营养素的需求。

图5:中国居民平衡膳食宝塔

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，应培养清淡饮食的习惯，成人每天食盐不超过6 g，每天烹调油25~30 g。

过多摄入添加糖可增加龋齿和超重的发生风险，推荐每天摄入糖不超过50 g，最好控制在25 g以下，应当足量饮水，建议成年人每天7~8杯（1500~1700 ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25 g，女性不超过15 g。

对了，今天你平衡膳食了吗？有没有记得加些蓝莓呢？

本文首发：医学界心血管频道

本文作者：紫菀

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