依照这个原则，持续锻炼下去，这样就能减少自己向物理治疗诊所报到的机会。

01

面拉

这个动作大概是我们名单中最佳的训练动作，它能治疗姿势错误的肩膀与胸椎，并为现代人生活中习以为常的姿势与动作提供反向的训练。

Face Pull 结合了手臂的水平外展、肩关节的外旋与肩胛的后收，这全为了对抗「驼背」那持续内收、内旋与前引的姿势。

如果你正低头盯着手机或伸长脖子盯着电脑，就知道我说的是什么姿势了。

千万别傻傻的以为 Face Pull 又是一个强调「矫正」的动作。当然，它能安排进任何一个动态暖身或启动流程，让肩关节与旋转肌群做好上工的准备；通过增加负重，你却也能使这个动作产生高效的训练成果。

当你用较高的负重操作Face Pull时，肩关节外旋动作的末段行程将无法被完整执行。但这也无妨，只要确保当你操作到肌力与肌肥大的次数区间时，能够尽力向后拉，以确实刺激肩胛带后侧的肌群。

而要提升此肌肉组织的代谢压力，可以用高次数的操作区间来增加张力，如此将彻底燃烧你的后三角肌。

02

保加利亚分腿蹲

后脚抬高蹲所能带来的训练效果几乎打趴了其他单脚动作。只要操作得当，你可以渐进地提高负重，不仅借此改善活动度与稳定性，又能获得良好的训练效果。

而无论你选择用杠铃铃、哑铃或徒手形式，人体内部的力学都会受益。

后脚抬高蹲透过单脚负重的形式，为运动员与训练者创造了一个动态的环境，以充分利用力量曲线的可塑性，对那些「花了大半生涯做大负重双边动作」的训练者们，此动作的训练益处尤其显著。

因为多数训练者经过长年双边形式的训练后，往往会产生「双边力量缺失」。

当左脚与右脚分开负重时，力量缺失的情形就非常明显。

此外，它还为腿部的髋屈肌提供直接而动态的活动度训练。当你为了达成髋伸姿势而弯曲后脚膝盖时，会给予浅层与深层的髋屈肌群良好的伸展，同时这个姿势又会挑战到你的力量与稳定度。

03

负重行走

负重行走，则又是另一个人人必练的经典动作。

他们用此动作来达成脊椎的预防性复健训练，并重建肩膀、核心与臀部的功能性连结。

如果执行得当，负重行走会是最棒的核心训练动作。

为什么比起其他核心动作，负重行走更有助于提升健康与功能性？

用具有节奏又及时的肌肉触发模式，连结身体各个关节区域，以维持理想的身体姿势。

不仅如此，负重行走还有许多其他功能。它不只启动腹部深浅的四层肌肉，也让肩膀和臀部肌群自然而然地在动态下重拾脊椎姿势的控制能力。

所以千万别以为负重行走只是一个促进代谢的训练收尾动作；当你将递增式超负荷这个因素放进计划时，它将会是提升你技巧与力量等级的超级训练动作。

04

臀桥

如果你希望自己下半辈子也能够持续保持健康地锻炼，脊椎的健康就至关重要，而臀肌的力量与肌肉尺寸又和脊椎健康关联密切。

透过集中、动态的训练脊椎下半部，有助于预防脊椎的伤痛。

从徒手的仰卧桥式，到负重状态下的臀推(Hip Thrust)，这些臀部训练动作达到前所未有的主流热潮。

拥有强壮的臀肌，也能多少抵消因长期久坐的不良姿势所导致的压力，同时也能启动身体的后侧链；相较于前侧肌群，多数人往往较少将后侧动力链的训练放进计划中。