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大腿后侧不会练,几个动作带你加强你的腿后侧

发布时间:2019-11-18 15:16:52

腿后侧的肌群十分重要,他是我们人体重要的发动机之一,不管是任何我们跑,跳,蹲都需要它的强大贡献,只是大家往往往容易忽视它们。

长时间的腿部训练精力只关注大腿前侧的股四头肌,做了太多深蹲弓步蹲的动作,这样很容易导致我们的腿部肌力不平衡发展,腿后侧和腿前侧股四头肌属于“对抗肌群”如果你的腿后侧长期过于薄弱,肌力不平衡,势必会带来受伤的风险

想让你的大腿后侧更强壮吗?

首先你要把重视起来,让你的腿部训练得到平衡,多把注意力放在能训练身体后链的菜单中,髋关节主导的动作以及涉及到屈膝的动作不能忽视,今天就要给大家介绍3个

非常棒的动作来帮助训练腿后肌群。

动作一:罗马尼亚硬拉

髋关节主导的罗马尼亚硬拉是训练身体后链的首选动作因为底部位置只有屈膝到20度左右,你的大腿后侧以及臀部都会等等非常棒的训练。

1.双脚与肩同宽站直,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部

2.肩胛骨微微后收,挺胸,助骨下压,腹部收紧。

3.屈髋俯身下降杠铃,并始终让杠铃贴近身体重心,当杠铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感,当杠铃下落到小腿中部时停留一秒,然后再启动臀肌及大腿后侧伸展髋部向上站直。

4注意膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面

5在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

动作二:臀桥

臀桥是另一个训练身体后链的绝佳方式,相比来还会更简单容易操作,也可以随时随地进行训练。

建议大家利用凳子进行负重训练,会有更大的运动范围。

1.杠铃置放的位置

杠的位置是放在髋关节前侧“皱痕(髂前上棘)"的地方。

当你髋关节屈曲,裤子会出现一个皱痕的地方,杠就是放在此处。可以使用瑜珈垫、厚垫子、平衡垫或是深蹲的保护垫来保护你的髋关节

2躯干稳定

全程要紧缩核心,肋骨下压,保持自然中立,避免出现腰椎超伸的动作。

3发力技巧

将焦点放在髋关节“往上顶的动作,不要透过腰椎来产生动作。并在动作顶端夹紧屁股,绷紧大腿后侧。

动作三:俯卧腿弯举

这是健身房最简单经典的动作,固定的轨迹,几乎不需要太多技巧,透过膝关节屈的动作来训练大腿后侧肌群。

1髋部要始终贴住凳子,不要起来。

2下放时尽量慢一些,控制肌肉张力,进行离心收缩。

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