一个优秀的和紧张的高级水平的锻炼，产生一个全面的后链拉伸和改善躯干的旋转,它增加了腹部的力量和耐力。这是一个非常高级的练习，需要优秀的控制和技术，所以为了在没有任何风险的情况下完成它，我们必须从修改开始，直到掌握所有的关键。

准备:坐在垫子上，躯干向后倾斜，骨盆稍微向后倾斜，把重量放在坐骨后面。双臂向后伸展，手掌支撑良好，肘部微微弯曲，手指向后指向。胸椎抬高，肩胛骨相连，颈部对齐良好。双腿一起从中心的激活处抬起，与躯干成90度的角度，双脚轻轻伸展。

动作:吸气，轻柔地将骨盆向右旋转，同时将双腿向同一侧和向下移动，开始一个圆圈。呼气，把你的腿向左和向中间放，同时保持腹部空心，躯干上部稳定。重复这个圆圈，这次从左边开始。在每个方向上画三到五个圆，交替画。

如果后脑勺缩短，腹部力量不足，或者肩膀、肘部或手腕有问题，我们可以通过在桌子上弯曲双腿和/或依靠前臂来改变练习。

建议:

在整个练习过程中保持中心连接。

保持你的脖子伸长，长在后面。

肩部远离耳朵，肩胛骨连接良好，双手放在地板上用力按压。

保持胸部抬高，肋骨紧闭，靠近骨盆，防止背部弯曲。

保持肘部轻微弯曲，避免过度伸展。

当你移动双腿时，保持上半身完全静止。

保持大腿内侧(中线)的收缩以稳定腿部。

他把腿从臀部伸出来，试图把它们从躯干上移开，就像一支箭。

控制运动，不要突然抬起你的腿，也不要在下降时摔倒。

腰部保持轻微的圆形，脊柱其余部分保持伸长。

锻炼肌肉:脊柱屈肌和旋转器。髋关节屈肌。仰卧起坐。髋关节内收肌。膝盖伸展器。肩膀伸展器。

常见错误:

把头向后或向前。

抬起你的肩膀，让你的胸部下沉，导致背痛

抬起肋骨，弯曲腰部

分开你的腿

做突然的动作

通过破坏肩带和骨盆来移动躯干

不要保持柱的伸长