跑步运动能够显著提升心肺功能，增强体质，消耗多余的卡路里，是近年来比较流行的健身方式。然而跑步爱好者们都难以忽略一个问题，就是长时间跑步的反复冲击，造成膝关节及周围的肌肉、韧带等组织慢性损伤，引发疼痛，也就是人们常说的“跑步膝”。临床上最常见的是髌股疼痛综合征，其典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更加明显。而在《运动损伤临床指南》一书中，作者将髂胫束综合征称为“跑步者膝”（runner’s knee），因为许多长跑运动员都有这个问题，主要表现为活动时外侧股骨髁隆起处疼痛。其实“跑步膝”只是一个俗语，无论是髌股疼痛综合征，还是髂胫束综合征，都是过度运动导致的慢性损伤。

在跑步爱好者的群体中，约有50%-70%的跑步损伤表现为过度使用性损伤，常见的膝关节损伤主要包括髌股关节综合征、髂胫束综合征、髌腱炎、滑囊炎等。而在竞技体育中，常见的膝关节损伤还有关节内骨折、韧带撕裂、半月板和软骨损伤等。

发生运动损伤，根本原因很多是因为运动负荷超出了膝关节的适应能力，由此发生损伤。过度使用损伤不同于急性损伤的重要一点，就是运动者在出现症状之前，组织损伤的过程就已经开始了，跑步导致的低强度的微细创伤，多数情况下，组织会自行修复，但如果过度负荷一直持续甚至反复致伤，超出了组织自身修复能力，临床症状就会出现，比如长期反复的疼痛等。

虽然很多人跑步“膝盖痛”，但并非“跑步必然伤膝”，科学的跑步才是预防“跑步膝”的关键。为此，笔者总结了以下几点：

1、准确的评估身体条件是否适合跑步运动

就膝关节而言，首先要评估是否存在关节的结构性损伤，如半月板、软骨损伤，韧带损伤，以及是否有过关节内骨折等， 其次要判断膝关节的退变程度，是否存在剥脱性软骨炎、游离体、髁间窝是否存在压迫性骨赘，膝关节力线是否正常，如内、外翻。 体重是否过大等等，这些问题在没有获得良好解决之前，如果盲目跑步，会对膝盖伤害很大。

2、排除颈、腰椎疾病、髋部、足踝疾病对跑步姿势的影响。这些疾病往往会造成双侧下肢肌力不平衡，或结构性步态异常，这样的患者跑步，不但会导致膝关节软骨不均衡磨损，还有可能导致摔倒受伤造成更大的伤害。

以上两点需要专业的运动医学专家或骨科专家进行评估，专业的运动及运动损伤评估机构目前国内还是空白，公利医院骨科目前正在和运动医学邻域全球顶尖的KERLAN-JOBE诊所合作，准备在3年内按国际一流标准建成国内首家运动及运动损伤评估中心，局时可以为广大跑友提供国际专业水准的运动评估。

3、配备专业的跑鞋，选择适合的跑道。

首先要了解自己的脚型并穿对跑鞋，最好每6-9个月或每400公里更换鞋底磨损的跑鞋，并先择有一定弹性的跑道，不建议在坚硬的水泥路面或过于松软的泥土地上开展跑步运动，也不要长期在斜坡上跑步，即使坡度不大，对膝关节的损伤也会佷明显。目前黄埔江边新建了一些专门用于慢跑的塑胶跑道，跑友们既可以边跑边欣赏浦江美景，又不用担心膝关节损伤，是非常好的利民之举。

4、跑步运动前，做好足够的拉伸热身活动。

我们的身体并不是机器，所以我们在跑步前一定要进行充分的热身和拉伸，这样才可以使我们的各个关节韧带和骨骼达到良好的工作状态。笔者经常看到一些人他们在没有热身就直接去到操场上跑步，这是一种非常危险的做法。因为这样会使我们的膝盖因为突然受力过大从而导致快速的磨损，僵硬的肌肉和韧带也很容易受伤，适当的拉伸就可以很好的避免这种状况。

5、正确的跑步姿势。

虽然跑步不像打球、跳绳等运动需要健身器材，但如果你以为跑步就只是用力迈开腿向前冲，那就大错特错了。跑步时，每迈出一步，膝盖便承受体重7倍的压力，股四头肌承受体重4倍的压力，脚掌承受体重3倍的压力。跑步时膝盖正常向前活动，髌骨与股骨接触面最大，力度可均匀分配，但如果姿势错误，尤其是为追求速度迈大步，便会增加关节压力，甚至令髌骨外翻或内旋，加速接触面软骨磨损。这不但影响以后跑步，甚至连走路、上下楼梯都成问题。

正确姿势：1.身体前倾；2.膝盖前屈，方便调动大腿肌肉，分摊压力，并起到缓冲作用，同时加大髌股关节接触面积，有利平均分配压力，降低摩擦；3.小步快跑，这样身体重心离支撑脚较近，股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。

6、良好的下肢肌力训练

膝关节没那么脆弱，但也不是坚不可摧，要想避免损伤，不是选择不运动，而是通过适量运动，强化它的功能。膝关节在工作时，就像一台机器，肌肉是发动机，韧带和肌腱是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。当跑动落地时，缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉、韧带在瞬间的收缩、放松，帮助完成缓冲的。因此，肌肉的强度越高、越有力，膝盖就会弹性越好、越不容易受伤。

对于普通人是如此，对于长跑爱好者更是如此。你需要膝盖能负荷更大强度的训练，你就应当具备更高的肌肉力量。由此可知，为何很多资深的运动专家和医学专家，都会强调跑者力量训练的重要性。尤其对于马拉松爱好者而言，长跑对于身体力量的要求会更高，无论是对于刚开始练马拉松的跑者，还是跑了很久老将，打造足够强韧的体能基础始终都是放在首位的。因为如果肌群不够强韧，体能又进步得很快，受伤的风险就会提高。而加强交叉训练，如反应性、协调性、灵敏性的训练，则也能明显降低“跑步膝”的发生。

7、如果已经出现了膝关节疼痛怎么办？

急性期首先应该立即停止活动，让膝盖休息。采取 R.I.C.E. 原则处理，即“休息、冰敷、压迫、抬高”：

休息（Rest）——让受伤的肢体休息；

冰敷（Ice）——用冰袋或冷敷垫将伤处冷却，连续三天内每两个小时冰敷 15 ～ 20 分钟；

压迫（Compression）——对伤处施加适当压力，减轻局部皮下出血或软组织水肿；

抬高（Elevate）——适当抬高受伤部位，促进下肢血液回流，减轻肿胀。

及时前往医院，找专业的运动医学或骨科骨科专家进行确诊，可以服用一些消炎止痛和肌松药物减轻症状，对于髌股疼痛综合征，从髌上囊注射玻璃酸钠类的润滑剂可以显著降低髌股关节压力。康复期间可以使用膝盖类护具，如护膝、髌骨带等。如果是单纯的跑步膝，大多数伤者可以在数周至一个月内感到大幅改善，在 4 ～ 6 个月内可完全恢复。

如果疼痛并不明显，可以针对上面所提到的各点，对应检查自己的情况，进行纠错和补强。无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该尽早到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生诊治，以免耽误病情“公利-优选”国际运动医学部拥有国际一流的诊疗技术与设备，可以为大家提供高水平的诊治。

总之，做任何运动我们都要“量力而行”，跑步膝虽然常见但并不可怕，只要我们对造成“跑步膝”的原因有一个充分的了解，科学地安排训练，保护自己，是完全可以避免的。