日本医学博士、外科康复医师川村明在近30年的临床经验中，发现许多人疾病丛生，竟是因为缺乏真正有效的运动；

而像跑步、骑单车这些常见运动，并非适合每个人的情况。

于是，他发明了一套简单而独特的体操——“川村风格抗衰老瑜伽”。

用推墙方法锻炼的就是其动作之一。川村解释，这一动作是根据瑜伽中的“战士1”创编的。

瑜伽战士一式

动作十分简单，只要有墙壁，谁都可以轻松尝试。简单4步，教你做推墙体操。

“推墙体操”，是利用背部穴位和墙之间的冲击力，来调节相应的身体机能。不过，要注意方法，否则就可能会撞得“头昏眼花”哟。

01 | 推墙操的功效

这一推墙的动作，对肌腱、膝盖内窝、大腿内筋均有拉伸效果，可改善膝关节健康。

提示：由于推墙过程中在臀部和腿部的肌肉用力，使这些部位也能得到锻练，有利于增强腰部对上半身的支撑。

通过收紧腹部，身体躯干得到训练，有利于骨盆内器官的血液循环，改善并促进内分泌。

坚持进行锻练，将使肠道的血液循环增加，肠道变得精力充沛，免疫力和新陈代谢增加，有助于刺激排便，缓解便秘。

而且，该体操的特点是不需要剧烈运动，适合上至80多岁的长者，下至20岁的年轻人，无论是在家里还是办公室都可轻松锻练。动作十分简单，只要有墙壁，谁都可以轻松“操练”起来。

02 | 简单4步教你推墙

① 上身挺直，双手前伸扶住墙壁；两腿一前一后，前腿弯曲，后腿伸直，脚跟着地。

② 推墙5次：双手推墙5次，同时腹部和臀部用力，后腿的膝盖、脚腕后侧伸展绷直。推墙时脚后跟不要跟着动。

③ 维持5秒：连推5次后，保持推墙姿势不动，5秒后放松。双腿变换姿势，交替进行。

03 | 推墙操注意要点

① 伸开的两腿向内侧用力，效果更佳。这样可以使大腿内侧肌肉得到锻练。

② 膝盖不好的人，如水肿、疼痛，在做这一训练时要小心进行，不可勉强。但对正常人来说，这套动作不会伤害膝关节，相反，通过拉伸膝盖内窝，有利于膝盖健康。

③ 过程中不要憋气或停止呼吸，尽量保持自然呼吸。

每天坚持做大约1——5分钟的推墙锻炼，持续两周就可以看到效果了。