每一年，都会有一些新人加入跑步的大家庭，穿上跑鞋换上运动装在大汗淋漓中“对话”另外一个自己。有人认为跑步很简单，穿上跑鞋出门去跑就可以；也有人认为坚持跑步很难，过程太枯燥导致很容易让人放弃。

其实，我觉得我们需要正视跑步：首先跑步不是包治百病的灵丹妙药，但是他可以强身健体让人远离病痛；其次跑步也是不是伤病的根源，“跑步膝”“小腿粗”都是因为跑步方式不对导致危言耸听的言论；然后跑步是一次自己跟自己对话的机会，纷繁世界中深入了解自己的最好机会。

所以，我们首先需要用科学的方式跑步。

一次科学的跑步过程包括：热身+跑步+拉伸。

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热身

热身是最容易被忽略的一个过程，但他其实也是跑步最重要的一环。很多跑步伤痛都是由于“热身不足”导致的，所以在跑步之前我们可以跟着比戈一起来一段简单的热身，一般5-10分钟的时间就可以。

1. 慢跑

慢跑800米到2公里不等，不用跑太多，旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度，减小肌肉的粘连。

2. 开合跳

开合跳能快速高心跳率，作为热身动作来说是个很不错的选择，几乎所有的肌肉和关节都会被牵扯，有利于热身和活动关节。

3. 足跟走

身体自然直立，头端正，两脚脚尖翘起，依次向前迈进。

4. 脚尖走

身体自然直立，头端正，两脚脚跟翘起，依次向前迈进。

5. 原地提踵

原地提踵即是原地脚跟抬起，这个动作有助于锻炼小腿腓肠肌内外侧。

6. 抱膝提踵

抱膝提踵相对于原地提踵来说是动态拉伸，抱膝提踵在锻炼小腿腓肠肌的同时也在拉伸大腿后侧。

7. 伟大拉伸

伟大拉伸之所以叫做“伟大”是因为这个动作可以拉伸到很多肌肉，大大提高了拉伸效率！

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跑步

跑步应该怎么跑？是不是每次跑步都要到力竭为止？这就需要科学认知跑步，我们一般建议新人每周2-3次，每次30分钟以上，小步慢跑、走跑结合开始。

每个人的身体素质不一样，运动能力也不同，所以科学的跑步要结合自身运动能力，但对于初跑者来说不建议上来就全力的去跑，可交谈慢跑是人体处于有氧训练最好的状态，减脂效果也最好。

对初跑者而言，跑步的时间比距离更重要。我们可以从30分钟开始跑（或走跑结合），跑到每次45分钟，然后跑到每次一个小时，这个阶段因为是走跑或者慢跑，配速比较慢，甚至一个小时可能只能跑5-6公里的距离，但实际上我们的心肺功能和肌肉力量已经被锻炼到了。

当你开始跑步的时候，你一定会听到“跑姿”这个词，但其实初跑者在跑姿上首先要注意的是迈小步，身体微微前倾，慢慢跑。其他的不需要太讲究，因为我们的跑步姿势都是已经养成的了，如果需要纠正可以在后续阶段再纠正，现阶段主要矛盾在于养成跑步的习惯、锻炼体能。

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拉伸

女生跑步最担心的是“小腿变粗”，男士在跑步之后第二天有时候会感觉肌肉酸痛，大部分原因是因为拉伸运动不足！对于跑者来说，拉伸是非常重要的，可以提升肌肉的强度，降低受伤的危险。其实拉伸的动作强度不需要太大，最重要的是让身心得到放松。

我们可以跟比戈一起学几个最简单实用的拉伸动作：

1. 髂胫束

右腿在前，左腿从后方放到右腿后面，右膝弯曲的同时，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。注意30s后换个方向哦！

2. 髂腰肌

弓箭步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。注意30s后换个方向哦！

3. 股四头肌拉伸

腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。

4. 大腿后侧肌肉

背部挺直，一只腿向前迈出一步伸直，另一只腿弯曲，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，双手够脚尖。

5. 比目鱼肌

右腿伸直，右脚脚顶在辅助物（可以是墙上），身体慢慢靠近墙。注意30后换另一边哦！

除此之外，您还应该注意这些：

1.购买一双合适的跑鞋

一双合适的跑鞋不仅能有效避免伤病，更让跑步变得更有乐趣，应该选择最适合自己的跑鞋，而不是最贵的跑鞋。通常选择跑鞋最有效的方式是穿在自己脚上试一下！

2.时间＞距离＞速度

请记住，在跑者的世界里，距离比速度重要，而长时间续航的能力，更是重中之重。

3.请记住，休息也是训练的一部分

一张一弛，文武之道，懂得休息，才懂得更好的跑步，一根紧绷的弦是绷不了太久的。当感觉疲累了，就别急着累积跑量，更好的休息才能更好的进步。

4.让跑步变成一种习惯，那怕每天只有几分钟

从大部分人的经验来看，因为多巴胺与内啡肽的分泌，跑步会上瘾，但在成瘾之前，请尽量让跑步变成一种习惯，让身体适应这种运动习惯，几天不跑，脚就痒痒。

5.逐步积累跑量

跑量的多寡直接影响到跑步的成绩，积累跑量可以通过每周或者每月来进行，比如这个月要达到100公里，或者本周要达到30公里，但切记，每周跑量的增幅不超过上周的10%。

最重要的一条：远离跑步损伤 从预防开始！