睡眠对于我们的健康绝对是必不可少的！

然而，当生活变得忙碌时，往往是被我们忽视或者牺牲掉的第一件事。

这是很不幸的，因为足够的睡眠和足够的运动一样，对健康来说，也是至关重要的。

那我们到底需要多少睡眠？一直以来都存在争议。

前段时间，国家公布的《健康中国行动（2019-2030年）》中，就针对不同年龄的人，需要达到的睡眠时长制定了标准。

快看看，你拖后腿了没？

睡眠新国标，你达标了吗？

《健康中国行动（2019-2030年）》提倡

小学生每天睡眠10个小时；

初中生每天睡眠9个小时；

高中生每天睡眠8个小时；

成人每日平均睡眠时间为7-8小时；

并且晚上要在10点，11点入睡，最晚不要超过12点。

看到这个标准，大部分小伙伴的反应是：完了，又一次拖了国家的后腿~

其实，大家不用为“达不了标”太过担心，以上的睡眠标准只是一个数据参考，并不是说睡眠时长达到这个标准才是健康的，毕竟个体特征具有差异性。

我们到底需要多少睡眠时间，还需要依据自身的情况来确定。

只要第二天身体不会感觉到疲乏，精力充沛就可以啦！

如果失眠了，不知道要怎么入睡？小编告诉你，听听音乐就可以！

当然，充足的睡眠时间是一方面，但是睡眠规律和睡眠质量也是很重要的。你的睡眠规律吗？

睡眠看似是一个静态的过程，实际上是由两个交替出现的不同时相组成。

一个是慢波睡眠（又称为非快速眼动睡眠NREM）；另一个是异相睡眠（又称为快速眼动睡眠REM）；

二者的功能有所区分，慢波睡眠是用于恢复体力，异相睡眠是为了恢复脑力。

慢波睡眠(NREM)

慢波睡眠可分为四个不同的期，这四个期代表了睡眠由浅入深的过程。

根据资料显示，第一期常出现于睡眠开始和夜间短暂苏醒之后，属于低电压脑波，频率快慢混合，通常达到4～7周/秒。

第二期同样为较低电压脑波，但中间插入了短串的12～14周/秒的睡眠梭形波和K复合波，它是慢波睡眠的主要组成。这一期代表浅睡过程。

第三期的脑电图常有短暂的高电压波(δ波)，超过50微伏，频率可达1～2周/秒。

第四期的脑电图以高电压波(δ波)为主，δ波出现时间占总时间的50%以上。这一期代表深睡状态。

当人脑进入第四期状态时，会出现意识逐步丧失、血压略降、心率呼吸减慢、瞳孔缩小、体温和代谢率下降、尿量减少、胃液增多、唾液分泌减少、发汗功能增强等表现，使身心逐渐消除疲劳，恢复精力。

异相睡眠(REM)

当大脑处于异相睡眠中，脑电图呈现快频低压电波，有点像清醒时的脑波，会出现某些激动反应。

如自主神经系统活动增强，频繁出现快速的眼球运动、心率和呼吸加速、血压升高等活动，有时还会做梦。

睡眠过程

慢波睡眠与异相睡眠并非单独出现，二者能够互相转换。

以成人为例，在入睡后首先进入慢波睡眠，顺序为1期→2期→3期→4期→3期→2期等，时间大约在70～120分钟。在此基础上，又转入异相睡眠，持续时间为5～15分钟，再转入慢波睡眠，如此周而复始地进行下去，可以完成4～6次转换。

在整个睡眠过程中，慢波相时程逐次缩短，以第二期为主，约占睡眠全时的80%；异相睡眠逐次延长，占睡眠全时的20%。如何拥有高质量的睡眠

值得庆幸的是，可穿戴设备的普及，让方便地监测睡眠成为了可能。

目前，有很多设备都支持深度睡眠和REM睡眠的监测。

爱思睡眠仪就是一款不错的睡眠辅助设备，具备睡眠分期、智能唤醒、个性化AI音乐等多个功能，还可以对身体的一些重大疾病做出预警。

不管我们有着怎样的健康指标，睡眠都必然是最重要的一环。

好的健康质量离不开好的睡眠质量。

要评估睡眠质量，我们就要用一些简单的指标。最基础的是，睡眠的时长。

小编告诉你一些提升睡眠质量的方法：

1. 保持有规律的生活作息，按时睡觉，按时起床，形成习惯，持续保持。

2. 适当锻炼有助于提升睡眠质量，睡前不宜运动，如需要也至少在睡前3~4小时前进行。

3. 晚餐不可不吃，别饿肚子睡觉。适度进食碳水化合物，有轻微助眠作用。晚餐也别能吃太饱，不吃难消化，高糖，高脂及辛辣等刺激性食物。不喝咖啡和茶品。

4. 保持房间适宜的温度和湿度，将床铺，枕头，床垫等整理得更舒适些。

5. 若平时睡眠质量不高，睡前要少想令自己焦虑不安，紧张烦恼的事。睡前可做放松训练，尝试深呼吸或冥想，放松身体的每个部位，伴着愉悦的心情入眠。

6. 如果半夜醒来，避免陷入思考中，可先起来做些让自己放松的事，再回到床上入睡。

7. 如果起床时间已到，自感身体已得到良好的休息，就立刻起床，不要睡得太多。睡眠时间过长，反而更打不起精神来。

此外，良好的睡眠，应包含足够的深度睡眠和REM睡眠，而可穿戴设备的普及，给了我们进一步评估和辅助睡眠质量的机会。

一个理想的标准：深度睡眠>20%；REM睡眠>20%。

有了这些标准，我们的自我健康管理也能更上一个台阶。