都说早餐要好好吃

可是对于贪睡少男少女来说

早餐经常只能随便吃或直接省略

可是，你造吗？

其实一顿主食粗细搭配

蔬菜为主、鱼禽肉蛋为辅

“色香味”俱全的早餐没有那么难！

不信，我们看下林立群的手机相册

里面都是她每天自制早餐的照片

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林立群

厦门大学附属中山医院

营养科的 一名主治医师

剧透一下

她除了会生活， 颜值也是超高的！

每天早上起床后，做一份营养早餐

再拍照发到朋友圈，供亲朋好友参考

这已经成了她的“常规操作”

她希望通过这样的方式

将健康饮食观念传递给更多人

早餐的照片都相当精致

拿几张让大家开开眼~

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那么，如何做一份营养美味又养眼的早餐呢

我们赶紧学起来~

林立群说，营养早餐搭配并不难

量“凑齐”7种颜色

每餐需要包含四种：

谷薯类、优质蛋白类食物、蔬菜、水果

可根据自身需求

将上述食餐分配到三餐之中

谷薯类: 每天摄入量在250克至400克之间，建议三分之一到二分之一为薯类和全谷物。蔬菜: 包括叶菜、根茎瓜茄类及菌藻类，每天摄入量在300克至500克左右。水果: 每日摄入量在200克至350克左右，较大的水果选择一个，可食用部分为两个拳头左右；蓝莓、草莓等体积较小的水果，可多选择几样搭配。优质蛋白质: 即鱼、禽、畜肉、蛋类、奶类及豆类，建议选择两到三种，并保证每天纯奶量300克、豆和坚果约35克。

▲林立群制作的早餐。

那么究竟是什么

让她坚持这样做早餐呢？

帮助普通人养成健康习惯

从读研起亲身实践

对早餐的重视，是“家传”的

林立群说：

妈妈一直就很重视早餐，小时候，早上起来就能看到营养搭配均衡的早餐，不仅由此开启精力充沛的一天，也在无形当中让我喜欢上了“早餐文化”。

在考研时，作为非临床医学专业的医学生，我选择了营养专业。因生活条件和生活方式的变化，慢性病的发病率逐年增加，但我国专业营养师偏少，远远不能满足社会的需要。我觉得，保持健康、预防慢性病， 应该从改变不良习惯，尤其是不良的饮食习惯开始。

看到林立群妙曼的身姿

你可能想象不到

曾经的她也体重超标过！！

她回忆道：

在读本科时，因为爱吃零食，活动量又少，体重持续增长，后来都超标了。

读研后，开始坚持自己做早餐。我准备了一口小锅，利用课余时间到学校附近的菜市场买点食材，并根据所学知识进行营养搭配。除了身体力行地执行健康饮食，还增加每日的步行量，体重逐渐恢复到合理范围，并保持到现在。

▲林立群制作的早餐。

曾被“嫌弃”造型丑

开始研究配色和摆盘

工作之后

林立群仍保持着自己做早餐的习惯

有同事知道后，专门向她“讨教”

但实际操作中，同事仍有不少疑问

于是，林立群开始拍下自己的早餐

并发布在微信朋友圈中，供更多人参考

林立群说：

刚开始，我拍的早餐常被朋友“吐槽”太丑。因为我只关注营养价值，忽略了外观。之后，便开始改进，研究如何搭配颜色和摆盘。一段时间后，早餐越来越显得精致，好评也越来越多。

当然，大家最好奇的还是

做这么一顿饭很费劲吧？要早起吗？

林立群说：

一般会在前一天晚上稍微准备一下，比如清洗蔬菜等，并利用有定时功能的小家电，第二天早上起来直接开工，一份早餐在10分钟左右就能出炉。

即便是起床后才准备食材，制作时间也不会超过半小时。推荐蒸、煮、焖等做法，不仅快，而且能最大程度保存食物的营养成分。

既要普及营养知识

也要尊重饮食习惯

在同行交流群中

林立群也不时分享自己制作的早餐图片

与同行们探讨交流

有一次，她的一份早餐引起了讨论，因为搭配了 自制奶茶。一名行业专家认为，茶里面的植物化学物会影响钙的吸收，不应该如此搭配。而林立群觉得，国内外的相关研究目前也存在争议。另一方面，帮普通市民养成健康的饮食习惯，应该给予一个“缓和期”，而非“一刀切”。

林立群说：

很多年轻人都知道调制的奶茶不利于健康，但就是喜欢。

相比之下，教他们自制奶茶，可以从选材和制作过程中，严格控制奶的质量和糖分的摄入。让普通市民从选择外卖到选择自制，也是普及营养知识的一种成果。

记得明天就给自己做一份早餐哦~~

记者：匡惟 通讯员：石青青