前面介绍了行动改善睡眠的总体治疗策略，即“上下不动静”五步疗法。接下来详细介绍具体的行为治疗方法。首先介绍“生物钟”。

老鼠天黑觅食、蜘蛛半夜结网、雄鸡拂晓打鸣、牵牛花清晨绽放.....自然界所有生物的生命活动都存在节律现象，这就是我们常说的生物钟。与地球24小时的光暗周期保持同步对生物维持健康至关重要。同时，生物钟也是人们睡和醒的开关，调控着睡眠一觉醒的节律，对睡眠有着非常重要的作用。很多人作息不规律，从而导致生物钟紊乱，进而出现失眠状况。

有些失眠者，在失眠之前经常熬夜，晚上不睡早晨不起，节假日经常睡懒觉；而失眠之后，又经常太早上床、早晨赖床。这些不良的睡眠习惯，都会破坏生物钟，导致睡和醒的开关失灵，从而使我们晚上睡不着，白天没精神。

按照中国传统的说法，人应“子时而息”。子时，也就是晚上11点到凌晨1点这两个小时。如果用《易经》来解释，子时为“复卦”，符号为：

易经中的六十四卦，是由六条横线，也就是“六爻（yao）”表示的。实线（一条长线）表示“阳爻”，虚线（两条短线）表示“阴爻”。“复卦”的符号中，最下面的“阴爻”变成“阳爻”，表示“一阳生”，是最能让人得到休息、获得能量的时间。

而按照现代睡眠科学的研究，人的正常睡眠过程包含两个不同的时期，分别为：“快速眼动睡眠期（REM期）”和“非快速眼动睡眠期（NREM期）”。非快速眼动睡眠期又分为1期（N1）、2期（N2）、3期（N3）。其中1期和2期睡眠，被称为“浅睡眠”。而3期睡眠，被称为“深睡眠”。晚上11点到凌晨1点是非快速眼动睡眠期的3期睡眠，也就是“深睡眠”最多的时间段。

中国传统的观点和现代睡眠科学的研究结论竟如此相似，这不得不让我们叹服于中国古人的智慧。基于以上分析，我们建议理想的上床时间为晚上10：30左右，入睡后正好进入“子时”的“一阳生”，从而获得最佳的休息效果。

几点下床合适？如果没有失眠问题，建议“日出而作”，也就是按照日出时间起床。夏天日出早，就早起；冬天日出晚，就晚起。如果有失眠问题，就不能按照日出时间起床了。因为失眠患者睡眠能力不足，如果按照日出时间起床容易导致卧床时间过多或者过少，从而加重失眠。因此，建议失眠者卧床时间为6~7小时。如果晚上10:30上床的话，早晨下床时间应在4:30~5:30。当然，不同年龄段的人，睡眠需求的时间也不一样。年轻人睡眠需求多，老年人睡眠需求少。因此，建议60岁以上的失眠患者，如果晚上10:30上床，那可以早晨4:30起床，晚上卧床总时间6小时；60岁以下的失眠患者，晚上卧床总时间为7小时，早晨5:30起床。

很多人担心：上床后如果需要很长时间才能睡着，而早晨还按照固定的时间起床，会不会睡眠不足？这个担心可以理解。但是如果不按照固定的时间上床和下床，就无法培养生物钟，失眠就会持续，这是一个“长痛”的过程。如果按照固定的时间上床和下床，培养起生物钟，虽然短时间内会有睡眠不足的痛苦，但可以换来长远的睡眠改善，这是一个“短痛”的过程，我们当然要选择后者！