长时间的呆在家中而无法进行游泳训练，相信大家一定会担心自己的游泳水平会有所下降。这一方面可能是由于技术生疏了，只要多进行练习就能找回感觉，而另一方面则可能是太久没锻炼了，导致自身肌肉功能有所降低。

而强大的肌肉功能是发挥游泳技术的前提，为了更好地展现游泳实力，在家也不能懈怠，是时候对我们的肌肉进行训练了！

总所周知，全身训练可以同时针对几个大肌肉群，通过更少的练习，花更短的时间达到高强度的心肺训练，燃烧更多的卡路里并促进新陈代谢。此外，还可以在提高力量和爆发力的同时，保持良好的肌肉耐力水平，并增大肌肉尺寸。

因此，今天为大家推荐的是一套在家就能练习的高级全身训练计划。本计划共5个动作，你可以将它们纳入到锻炼之中，从而帮助强化全身肌肉力量，提升肌肉耐力水平。一起来练习吧~

01 开合跳

（4组，10次，间歇30秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧，面部朝前。

2.向上跳起的同时双腿分开至超过肩宽，双臂同时向身体两侧外展，双手于头顶击掌。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

02 壶铃-对角线斜上举

（4组，5次，间歇30秒）

1.身体直立，双脚分开，超过肩宽，双手紧握壶铃自然垂于身前。

2.保持双脚位置不变，向右侧转动上半身，屈膝屈髋，此时重心移至右脚，壶铃位于右大腿外侧位置。

3.将药球从右下方向头顶左上方举起，同时伸直双腿。

4.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。对侧亦然。

03 药球-前弓步走

（4组，5次，间歇60秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手紧握药球，将药球举至腰部位置。

2.保持挺胸抬头，右腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势，同时双臂向右下方下砍至药球到达髋部右侧位置，之后恢复至起始姿势。

3.换左腿向前跨步且身体下蹲成弓步姿势，同时双臂向左下方下砍至药球到达髋部左侧位置。

4.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。

04 药球-跪姿-平行扔球

（4组，5次，间歇90秒）

1.双腿屈膝90度跪于垫上，双膝略微分开，躯干直立，双手紧握药球，将药球举至腰部。

2.躯干降低，同时向前微屈，双臂向左下方移动药球至髋部左侧，之后躯干直立，手臂向前伸展并以最大力量快速抛出药球。

3.恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。对侧亦然。

05 哑铃-双臂下蹲上举

（4组，5次，间歇90秒）

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手各握一只哑铃举于肩关节上方。

2.保持背部挺直，屈髋屈膝逐渐下蹲，顶髋起身的同时向上跳起，手臂向上伸展并将哑铃举过头顶。

3.落地后顺势下蹲，然后恢复至起始姿势，重复进行规定的次数。