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很多健身女神拥有一副令人迷恋翘臀身材，曲线魅力大大提升，不但吸引了男士的目光，也会很多女生都羡慕不已。

女生都渴望拥有迷人的下肢曲线，这样可以为身材加分，提高自身魅力指数。如果你没有一副好的颜值，那么拥有一副好的身材，也可以让你变得更加自信。练出迷人的翘臀，需要靠力量训练的打造。

但是，很多女孩都害怕力量训练，认为肌肉会生长出来，身材变得发达起来，变得男性化。

那么，力量训练的女孩，会变得男性化吗？肌肉真的有那么好练吗？我们来看看长期健身训练的女生，她的身材是怎样：

这个女生叫宋昱欣，她的健身时间是3年，体脂率16%左右。平时注重臀腿的力量训练，是不少健身男士心中的健身女神。

她坚持力量训练3年，并没有练出像肌肉男一样发达的肌肉，但是却练出了迷人的翘臀跟大长腿，是不少女生都羡慕的身材。

所以，女生根本无需担心力量训练会让你变金刚芭比。女生的年纪过了30岁以后，肌肉就会不断流失，加强力量训练可以维持身体的肌肉量，提高骨骼密度，预防身体的衰老。

如果你想要告别扁平臀型，那么加强臀肌训练，可以帮你改善臀型，长期坚持下来，你就会拥有女神般的饱满翘臀。

很多人知道，练臀的黄金动作是深蹲，每天坚持100个深蹲训练，2-3个月后你的臀型也会有一个质的飞跃，双腿在视觉上也会因为臀型的提高而显长。

但是，练臀的动作不止有深蹲，臀桥、臀推也是一个练臀的好动作。很多女孩害怕练深蹲会导致大腿变粗，那么你可以从臀桥入手，在练臀的时候，减少腿部的发力。

1、关于臀桥训练

锻炼臀部肌肉，提高臀部线条的有效动作。对健身者的训练要求比较低，背部肌群比较弱的人也能进行。每次进行15-20次，进行4-5组训练，可以刺激臀部肌群。

动作要求：我们只需仰卧于瑜伽垫上，屈膝，双足踩地，手臂自然垂放，以肩部跟足部为支点，然后慢慢抬起臀部，夹紧PP，带动背部跟大腿抬起。

注意臀部发力，手臂、背部不要发力。如果训练完会觉得腰部酸疼，则是你的训练动作不标准所致。

除了经典的臀桥训练，我们还可以加大难度，进行单腿臀桥。

这个动作能提高身体的平衡性，改善单边的臀型线条，均衡左右臀型的发展。建议单腿臀桥，每侧进行15次，循环2组训练。

2、关于臀推训练

臀桥属于自重训练，一段时间后臀部肌群会逐渐适应，刺激效果会大大下降。而臀推则是负重进行的动作，负重可以给臀部肌群造成更大的压力。臀推需要上半身需要靠在矮凳上，将杠铃片或者杠铃放在髋关节进行的一个动作。

动作要求：训练时，杠铃下面可以垫一个软垫，减少对身体的摩擦。凳子的高度大概跟小腿的长度了差不多即可。

训练的时候，核心肌群收紧并发力，然后用臀部的力量将躯干身体往上推。臀推到顶峰的时候，小腿与地面的夹角为90度，也就是垂直状态，为臀腿的动作标准。

臀推相比于臀桥来说，更是一个虐臀的好动作。但是，这个动作需要有一定的训练基础才能进行，否则很容易伤身。