维生素D类是指含有环戊氢烯菲环结构，并具有钙化醇生物活性的一大类物质，以维生素D2和维生素D3最常见。维生素D2和维生素D3均为白色晶体，溶于脂肪和有机溶剂，其化学性质比较稳定，不易被氧化，因此通常的烹调加工不会导致维生素D损失。维生素D可以促进小肠对钙的吸收，促进肾小管对钙、磷的重吸收，对骨细胞有多种作用，调节血钙平衡。同时维生素D有促进生长发育、细胞分化、提高免疫功能等作用。因此维生素D绝对不是只有小朋友才需要，事实上是一种男女老少都需要的营养物质。今天我们给大家普及一些相关知识，同时推荐几个可以补充维生素D的食谱。

一、维生素D的参考摄入量及食物来源

维生素D既可以来源于膳食，也可以由皮肤合成。目前我国制定的DRIs是：在钙、磷供给量充足的条件下，儿童、青少年、成人、孕妇、乳母的维生素D的RNI（推荐摄入量）以及0-1岁婴儿的AI（适宜摄入量）均为10μg/d，65岁以上老人为15μg/d；11岁及以上人群（包括孕妇、乳母）的UL（可耐受最高摄入量）为50μg/d，0-4岁、4-7岁、7-11岁人群的UL（可耐受最高摄入量）则分别为20μg/d、30μg/d、45μg/d。

维生素D的量可用IU或μg表示，两者换算关系为：

1 IU 维生素D = 0.025μg 维生素D，即1μg 维生素D = 40 IU 维生素D。

经常晒太阳是获得充足有效的维生素D的最好来源，成年人只要经常接触阳光，通常不会出现维生素D缺乏病。维生素D主要存在于海水鱼、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中。人奶和牛奶是维生素D的较差来源，蔬菜、谷类及其制品、水果都只含有少量维生素D，甚至几乎没有维生素D的活性。

海鱼是维生素D的良好膳食来源

鸡蛋（蛋黄）是维生素D的较好膳食来源

动物肝脏是维生素D的良好膳食来源

二、推荐食谱

1、香辣龙利鱼

用料：

龙利鱼1条，玉米淀粉2勺，青椒2个，料酒1勺，食盐1勺，姜适量，大葱适量。

步骤：

（1）龙利鱼洗净切片，加入料酒、食盐，腌制半小时，如没有料酒也可以用白酒

（2）姜切片，大葱切段，青椒切片，把玉米淀粉加水做成粉芡

（3）腌制好的龙利鱼加入粉芡，搅拌均匀

（4）开油锅，用小火把龙利鱼煎至两面金黄色

（5）加入姜、大葱、青椒，不断翻炒

（6）待鱼和配菜全部翻炒熟之后即可出锅

2、番茄鳕鱼汤

用料：

鳕鱼250克，番茄1斤，食盐1勺，白糖1勺，香菜2根，姜1个。

步骤：

（1）鳕鱼化冻之后，用食盐腌制15-20分钟，腌制完成后切片或切丁均可

（2）番茄用热水烫，趁热去皮，然后切片或切丁；香菜切段，姜切片

（3）开锅烧油，用小火把鳕鱼片或鳕鱼丁炒至金黄色，然后捞出备用

（4）重新放油，然后放入番茄、姜，加入少量食盐，炒至番茄出汁

（5）倒入鳕鱼、2碗水、少量食盐、白糖、香菜，继续煮5分钟（从汤开始咕嘟咕嘟那时算起），即可出锅

3、柠檬巴浪鱼

用料：

巴浪鱼3条，蒜6瓣，柠檬1个，食盐2勺。

步骤：

（1）巴浪鱼洗净后，用食盐腌制半小时；柠檬切片备用

（2）腌制完成后，把巴浪鱼上锅蒸8-10分钟

（3）开锅烧油，放入大蒜炒香，大蒜变色时捞出，然后转小火，放入巴浪鱼，小火慢煎

（4）出锅后，在鱼身上挤一点柠檬汁，不用太多

（5）放入炒好的大蒜，再在碟子外围放柠檬片用于摆盘装饰